Siete reglas para comer bien durante el embarazo

Siete reglas para comer bien durante el embarazo

Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter

Adapta tu alimentación a esta etapa
Ceviches, embutidos, chorizos, quesos blandos y otros alimentos con los que ahora debes tener cuidado
Comienza a tomar tus vitaminas prenatales
No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo
Aumenta de peso gradualmente
Haz comidas ligeras cada cuatro horas
Come botanas o meriendas saludables
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Revisado por la nutricionista Claudia González

Adapta tu alimentación a esta etapa
Las mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra, para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada. Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.

Comer mejor no significa comer más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, ha quedado descartada hace tiempo. Tu bebé sólo necesita que añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan). En total, las calorías que comas durante el día no deben ser más de 2.500. Estas son algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo.

Ceviches, embutidos, chorizos, quesos blandos y otros alimentos con los que ahora debes tener cuidado
Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias. También hay que tener precaución con los embutidos, asi como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 g) por semana. (Encontrarás respuestas a todas tus preguntas sobre qué alimentos son poco recomendables durante el embarazo aquí.)

Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo. Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que más de cuatro tazas de café al día pueden ser perjudiciales para el embarazo y para el bebé. Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína.

Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta 100 por ciento natural o agua con unas gotas de limón.
Comienza a tomar tus vitaminas prenatales
En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando tienen entre 600 y 800 mcg de ácido fólico. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos como la espina bífida. Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves.

Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebés nacidos con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y las vitaminas extra que puedes necesitar.

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis porque podrían hacerle daño al bebé.

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo
Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

Aumenta de peso gradualmente
En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg). Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg). Si mides menos de 5' 2", (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente al arriba indicado.

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes . Debes intentar subir de peso de una forma gradual y constante durante el primer trimestre del embarazo, aproximadamente entre 2 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). La mayor cantidad de peso se aumenta en el último trimestre (más o menos una libra por semana, o medio kilo), porque es en ese momento cuando el bebé está creciendo más.

Haz comidas ligeras cada cuatro horas
Aunque tú no tengas hambre, puede que tu bebé esté hambriento. Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.

Come botanas o meriendas saludables
Las botanas saludables o bajas en calorías son las que proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. No se trata de decirle adiós a todos los dulces por el hecho de estar embarazada, pero es una buena idea dejar la bollería industrial y los postres con mucho azúcar para ocasiones especiales.


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